Είτε ταξιδεύετε για επιχειρήσεις, πηγαίνετε στο εξωτερικό για διασκέδαση, είτε απλά σχεδιάζετε ένα οικογενειακό ταξίδι, μπορείτε να είστε σίγουροι ότι δεν χρειάζεται να συσκευάσετε ένα ζευγάρι αλτήρες ή ένα σύνολο συγκροτημάτων αντίστασης για να συμβαδίσετε με τις προπονήσεις σας.
Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι μπορείτε ακόμα να πάρετε μια ουσιαστική προπόνηση απλά κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους – από την άνεση και την ιδιωτικότητα του δωματίου του ξενοδοχείου σας ή έξω.
Εδώ είναι 8 ασκήσεις που θα σας πάρουν το μεγαλύτερο κτύπημα για το buck σας.
Σύμφωνα με Joseph Hribick, PT, DPT, DSC (C), COMT, FAAOMPTένας φυσιοθεραπευτής και ένας κλινικός βοηθός καθηγητή φυσιοθεραπείας στο Κολλέγιο Lebanon Valley, καταλήψεις στοχεύουν σε τετρακέφαλο, γλουτές, hamstrings και πυρήνα.
- Συμβουλές για τη σωστή φόρμα: Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ώμου και κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και το βάρος σας μέσα από τα τακούνια σας, είπε ο Hribick. Καθίστε τα ισχία σας πίσω και κάτω σαν να μειώνετε σε μια καρέκλα.
- Τροποποιήσεις: Εάν χρειάζεστε μια ευκολότερη έκδοση, ο Hribick προτείνει να μειώσετε το βάθος που κατεβαίνετε ή να κρατάτε σε μια σταθερή επιφάνεια για ισορροπία. Για μια σκληρότερη έκδοση, μπορείτε να δοκιμάσετε μια κλιμακωτή στάση (split squat) και να προσθέσετε ένα λυκίσκο ή ένα πίσω ύψος ποδιών, είπε, είπε Julia Rosenthal, PT, DPTένας φυσιοθεραπευτής και ιδρυτής της Empower Physical Therapy στο Μπρούκλιν της Νέας Υόρκης.
- Για την συμβουλή: Σκεφτείτε “τα γόνατα έξω, το στήθος” για να αποφύγετε τα γόνατά σας να καταρρέουν προς τα μέσα και ο κορμός σας να κλίνει προς τα εμπρός, είπε ο Hribick.
Τα push-ups είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να στοχεύσετε το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον πυρήνα, δήλωσε ο Hribick.
- Συμβουλές για τη σωστή φόρμα: Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα λίγο ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το σώμα σας σε θέση σανίδων και χαμηλώστε το στήθος σας προς το πάτωμα με τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών. Πατήστε πίσω και πατήστε στην κορυφή πριν κάνετε έναν άλλο εκπρόσωπο, είπε ο Hribick.
- Τροποποιήσεις: Εάν χρειάζεστε μια ευκολότερη έκδοση, ο Rosenthal προτείνει κλίση. Αυτά περιλαμβάνουν την τοποθέτηση των χεριών σας σε ένα κρεβάτι ή έναν πάγκο με τους αγκώνες σας σε γωνία 45 μοιρών. Χαμηλότερα και πιέστε με μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
- Για την συμβουλή: Εστίαση στην ποιότητα σε σχέση με την ποσότητα, δήλωσε ο Rosenthal. “Μείνετε συνδεδεμένοι με τον πυρήνα σας και διατηρήστε μια καλή σανίδα σε όλο το κίνημα.”
Τα burpees είναι ιδανικά για πλήρες σώμα καρδιο, πόδια, στήθος και πυρήνα, δήλωσε ο Hribick.
- Συμβουλές για τη σωστή φόρμα: Για να κάνετε burpees, καταλήξτε κάτω, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, πηδήξτε τα πόδια πίσω σε μια σανίδα, κάντε ένα push-up, πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός και στη συνέχεια εκραγεί προς τα πάνω.
- Τροποποιήσεις: Εάν βρείτε παραδοσιακές burpees πολύ προκλητικές, περπατήστε τα πόδια σας σε μια σανίδα αντί να πηδήσετε και να παραλείψετε την ώθηση, είπε ο Hribick. Αν θέλετε να το κάνετε λίγο πιο δύσκολο, προσθέστε ένα άλμα με το Tuck στην κορυφή, είπε.
- Για την συμβουλή: Διατηρήστε σταθερό ρυθμό και όχι σπεύδοντας για να αποτρέψετε την παραπλανητική μορφή. “Επίσης, κάνετε burpees νωρίτερα στην προπόνηση όταν δεν είστε προ-fatigued για να βοηθήσετε να διατηρήσετε την κατάλληλη μορφή”, δήλωσε ο Hribick.
Αν ψάχνετε να στοχεύσετε τα τετράγωνα σας, τα γλουτά, τα hamstrings και τον πυρήνα, οι Lunges μπορεί να είναι μια άσκηση που θέλετε να συμπεριλάβετε, είπε ο Hribrick.
- Συμβουλές για τη σωστή φόρμα: Βήμα προς τα εμπρός και χαμηλώστε το γόνατό σας προς το πάτωμα. Κρατήστε το μπροστινό γόνατό σας πάνω από τον αστράγαλο σας και πιέστε πίσω για να ξεκινήσετε. Εναλλακτικά πόδια.
- Τροποποιήσεις: Για μια ευκολότερη έκδοση, ο Hribick προτείνει τη μείωση του βάθους του The Lunge και για να το καταστήσει πιο δύσκολο, προσθέστε ένα hop όταν επιστρέφετε στη στάση.
- Για την συμβουλή: Αποφύγετε να κλίνει προς τα εμπρός και να διατηρήσετε τον κορμό σας ψηλό, προτεινόμενο Hribick.
Οι σανίδες είναι μια ουσιαστική κίνηση που στοχεύει τον έλεγχο του πυρήνα, τη σταθερότητα των ώμων και τον συντονισμό, δήλωσε ο Rosenthal.
- Συμβουλές για τη σωστή φόρμα: Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας είναι ευθεία από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα προς τη σπονδυλική στήλη και κρατήστε αυτή τη θέση χωρίς να χαλαρώσετε τους γοφούς ή να καμαρίνετε την πλάτη σας.
- Τροποποιήσεις: Για μια ευκολότερη έκδοση, η Rosenthal συνιστά να πέφτει στα γόνατά σας κατά την εκτέλεση της σανίδας. Για μια σκληρότερη έκδοση, δοκιμάστε τις βρύσες ώμων, οι οποίες περιλαμβάνουν την εκτόξευση εναλλακτικών ώμων στη θέση της σανίδας χωρίς να στρίβετε.
- Για την συμβουλή: Φανταστείτε να εξισορροπήσετε ένα φλιτζάνι καφέ στην κάτω πλάτη σας για να κρατήσετε τον κορμό σας αφοσιωμένο, είπε ο Rosenthal.
Σύμφωνα με τον Hribick, οι γέφυρες Glute στοχεύουν τις γλουτές σας, τα hamstrings και την κάτω πλάτη.
- Συμβουλές για τη σωστή φόρμα: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια για το πλάτος του ισχίου, είπε. Πιέστε τα γοφούς σας επάνω, πιέστε τα γλουτά στην κορυφή και χαμηλώστε αργά.
- Τροποποιήσεις: Για μια σκληρότερη έκδοση, η Rosenthal συνιστά μια γέφυρα πορείας ή να κάνει τη γέφυρα γλουτών με τα πόδια σας ανυψωμένα.
- Για την συμβουλή: Εκτελέστε τις γέφυρες γλουτών αργά, λέει ο Hribick και αποφύγετε την κατώτερη πλάτη σας στην κορυφή της κίνησης. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι δεν σηκώνετε τα ισχία σας τόσο ψηλά στο κίνημα, είπε.
Οι ορεινές ορειβάτες είναι μια εξαιρετική επιλογή για καρδιο, πυρήνα και ώμους, δήλωσε ο Hribick.
- Συμβουλές για τη σωστή φόρμα: Από μια θέση σανίδων, οδηγήστε ένα γόνατο προς το στήθος σας, στη συνέχεια μετακινήστε γρήγορα, όπως τρέχετε στη θέση του, διατηρώντας τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας.
- Τροποποιήσεις: Εάν χρειάζεστε κάτι λίγο πιο εύκολο, δοκιμάστε έναν πιο αργό ρυθμό ή λιγότερους επαναλήψεις, είπε ο Hribick. Προσθέστε μια συστροφή για να φέρετε το γόνατό σας προς τον αντίθετο αγκώνα σας αν θέλετε να είναι πιο δύσκολο.
- Για την συμβουλή: Κρατήστε τους γοφούς σας χαμηλά για να εμπλέξετε το ABS αντί να αναπηδήσετε.
Για να στοχεύσετε την κάτω πλάτη σας, τις γλουτές και τους ώμους, οι Supermans είναι μια εξαιρετική επιλογή, δήλωσε ο Hribick.
- Συμβουλές για τη σωστή φόρμα: Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε τα χέρια, το στήθος και τα πόδια σας ελαφρώς μακριά από το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση αυτή εν συντομία και στη συνέχεια χαμηλώστε με τον έλεγχο.
- Τροποποιήσεις: Για να γίνει ευκολότερη αυτή η άσκηση σωματικού βάρους, ο Hribick προτείνει να ανυψώσετε μόνο τα χέρια ή τα πόδια σας. Για να το κάνετε πιο δύσκολο, αυξήστε το χρόνο συγκράτησης στη θέση ανελκυστήρα.
- Για την συμβουλή: Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε τα χέρια και τα πόδια σας ψηλά από το πάτωμα και φροντίστε να εκπνέετε καθώς ανυψώνετε για να βοηθήσετε να εμπλακείτε στους μύες σας.
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι απίστευτα αποτελεσματικές, ειδικά όταν γίνονται με πρόθεση, δήλωσε ο Rosenthal. Βελτιώνουν τη δύναμη, τον έλεγχο των αρθρώσεων, την κινητικότητα και τη βασική δέσμευση χωρίς εξοπλισμό. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους οι ειδικοί μας συνιστούν να μετατρέπουν αυτές τις ασκήσεις σωματικού βάρους σε μίνι προπόνηση.
- Δημιουργήστε μια προπόνηση 10 λεπτών: Επιλέξτε 10 ασκήσεις σωματικού βάρους και κάντε κάθε άσκηση για 40 δευτερόλεπτα με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε. Κάντε δύο γύρους για να το μετατρέψετε σε μια προπόνηση 20 λεπτών.
- Εκτελέστε ένα tabata: Για αυτή την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT), επιλέξτε τέσσερις ασκήσεις. Κάνετε κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε. Επαναλάβετε κάθε άσκηση τέσσερις φορές.
- Κάντε ένα σνακ κίνησης: Ένα σνακ κίνησης είναι μια σύντομη έκρηξη δραστηριότητας που διαρκεί μόνο λίγα λεπτά. Έχει σχεδιαστεί για να μειώνει την αδράνεια και να ενισχύσει την ψυχική ευεξία. Επιλέξτε τρεις ή τέσσερις ασκήσεις και τις κάνετε γρήγορα.
Αυτές οι προπονήσεις σας συναντούν επίσης όπου βρίσκεστε – είτε είστε στο σαλόνι σας, στο αεροδρόμιο, σε ένα ταξίδι εργασίας, είτε να ανακάμπτετε από μια δύσκολη εβδομάδα.
Εάν έχετε υποθέσει πάντα ότι δεν μπορείτε να πάρετε μια καλή προπόνηση χωρίς να σηκώσετε βάρη, είστε λάθος.
Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι εξίσου αποτελεσματικές. Όχι μόνο μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας, αλλά μπορούν επίσης να χτίσουν μυς.
