7 νόστιμα γεύματα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες

Το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για πολλές βασικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ορμονών, της ανάπτυξης των μυών και του δέρματος, των οστών και της ανοσολογικής υγείας.

Είναι καλύτερο να προσεγγίσετε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών σας, ενώ ταυτόχρονα παίρνετε αρκετούς υδατάνθρακες, ίνες και υγιή λίπη για να καλύψετε όλες τις διατροφικές σας ανάγκες. Τα καλά σχεδιασμένα γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους και την οικοδόμηση μυών.

Η λευκή γαλοπούλα τσίλι είναι υψηλό σε πρωτεΐνες, αλλά χαμηλότερη σε θερμίδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η Τουρκία είναι ένα άπαχο κρέας που περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με άλλα κρέατα, αλλά είναι χαμηλότερη σε λίπος και θερμίδες.

Αυτή η συνταγή απαιτεί επίσης φασόλια, τα οποία αποτελούν καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ινών. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μοτσαρέλα (ένα τυρί χαμηλότερης λίπους) για κρέμα γάλακτος και επιπλέον πρωτεΐνη. Μια μερίδα λευκής γαλοπούλας τσίλι περιέχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συστατικά για 1 μερίδα λευκής γαλοπούλας Τσίλι:

• 4 ουγγιές (OZ) Τουρκία
• 1/2 κουταλιά της σούπας (TBSP) ελαιόλαδο
• 1/4 μεσαίο κρεμμύδι
• 1 ουγκιά πράσινα τσίλι
• 1/2 κονσερβοποιημένα λευκά φασόλια
• 1/4 μπορεί να χαμηλό ζωμό κοτόπουλου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• 1/8 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1/2 κουταλιές γείωσης

Πώς να μαγειρέψετε: Πρώτον, μαγειρέψτε τα ψιλοκομμένα κρεμμύδια στο ελαιόλαδο. Στη συνέχεια, προσθέστε όλα τα άλλα συστατικά και βράστε. Στη συνέχεια, μειώστε τη θερμότητα και αφήστε το να σιγοβράσει για 10 λεπτά. Μπορείτε να προσθέσετε τυρί και μαϊντανό στην κορυφή, αν θέλετε.

Τα μπιφτέκια της Τουρκίας Caprese έχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, που προέρχονται από την Τουρκία, την μοτσαρέλα και το ψωμί ολικής αλέσεως.

Τα συστατικά είναι χαμηλότερα σε λίπος σε σύγκριση με ένα κανονικό μπιφτέκι. Η Τουρκία έχει λιγότερο λίπος από το αλεσμένο βόειο κρέας, και η μοτσαρέλα είναι μια επιλογή τυριού χαμηλότερου λίπους από το cheddar. Το ψωμί ολικής αλέσεως παρέχει περισσότερες ίνες και πρωτεΐνες από το λευκό ψωμί.

Συστατικά για μία μερίδα μπιφτέκια της Τουρκίας Caprese:

• 3 oz άπαχο γαλοπούλα
• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως ή κουλούρι ολόκληρου σιταριού
• 1 κουταλιά της σούπας ντομάτα πάστα
• 1 φέτα ντομάτας
• 1/3 oz φρέσκια μοτσαρέλα (περίπου 1 λεπτή φέτα)
• 3 φρέσκα φύλλα βασιλικού
• 1/8 κουταλάκι σκόνης σκόρδου
• 1/4 κουταλάκι μαύρο πιπέρι
• 1/2 κουταλιά βαλσάμικο ξύδι

Πώς να μαγειρέψετε: Δημιουργήστε ένα patty από το έδαφος γαλοπούλα και μπαχαρικά, στη συνέχεια μαγειρέψτε το. Κάντε μια απλή σάλτσα μπιφτέκι αναμειγνύοντας πάστα ντομάτας και βαλσάμικο ξίδι και απλώστε το στο ψωμί ή το κουλούρι. Στη συνέχεια, προσθέστε μια φέτα ντομάτας, μια φέτα τυριού, φύλλα βασιλικού και το μαγειρεμένο πατάκι.

Τα tacos ψαριών περιέχουν άπαχο πρωτεΐνη από τα ψάρια και τις ίνες από το salsa μέσα. Δύο tacos ψαριών στη σχάρα παρέχουν περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό αποτελεί περισσότερο από το ένα τρίτο της απαίτησης πρωτεΐνης για έναν ενήλικα που ζυγίζει περίπου 165 λίβρες (75 κιλά).

Σημείωμα: Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους (0,8 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο). Ωστόσο, τα άτομα με ενεργό τρόπο ζωής θα χρειαστούν περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσουν και να χτίσουν μυς. Η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί επίσης να ποικίλει ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία, ο μεταβολισμός και η κατάσταση της υγείας.

Συστατικά για δύο ψητά ψάρια tacos με salsa:

• 1 φιλέτο Tilapia
• 1/4 κουταλιά της σκόνης τσίλι
• 1/4 φλιτζάνι ντομάτες
• 1/2 κόκκινο πιπέρι κουδούνι
• 1/4 κόκκινο κρεμμύδι
• 1/4 πιπέρι jalapeno
• Φρέσκο κοραλλιογενές
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
• 2 μικρές τορτίγες

Πώς να μαγειρέψετε: Πρώτον, ψήνετε ή ψήνετε τα ψάρια με μπαχαρικά της επιλογής σας και σκόνη τσίλι. Στη συνέχεια, κάντε τη σάλσα συνδυάζοντας τις ψιλοκομμένες ντομάτες, το κόκκινο πιπέρι, το κόκκινο κρεμμύδι, το jalapeño, το κόλιαντρο, τα μπαχαρικά και το χυμό λεμονιού για γεύση. Τέλος, γεμίστε κάθε τορτίγια με τα ψάρια και το salsa.

Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί το κουνουπίδι ως “ρύζι” για να μειώσει την πρόσληψη υδατανθράκων. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε καστανό ρύζι εάν δεν στοχεύετε σε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Οι γαρίδες είναι υψηλές σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς. Το γεύμα περιέχει περίπου 19 γραμμάρια συνολικά πρωτεΐνης.

Σημείωμα: Η πρόσληψη υψηλής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει και με την απώλεια βάρους. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, υψηλής πρωτεΐνης οδήγησαν σε απώλεια σωματικού βάρους περίπου 15-17 λίβρες (7-8 κιλά) σε διάστημα έξι μηνών σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Συστατικά για μία μερίδα καταιγισμού τηγανητό ρύζι με γαρίδες:

• 3 oz γαρίδες
• 1/2 μεγάλο καρότο
• 3/4 φλιτζάνι κουνουπίδια florets
• 1 πράσινο κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 TBS σησαμέλαιο
• 1 κουταλιά της σούπας μειωμένη σάλτσα σόγιας
• 1/8 TBS Black Pepper

Πώς να μαγειρέψετε: Κόψτε το κουνουπίδι για να το κάνει να μοιάζει με ρύζι. Στη συνέχεια, σοτάρετε τα πράσινα κρεμμύδια και τα καρότα στο ελαιόλαδο για περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε τη γαρίδα, το σησαμέλαιο, τη σάλτσα σόγιας και τα μπαχαρικά και μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτούν σχεδόν οι γαρίδες. Στη συνέχεια, προσθέστε το κουνουπίδι και μαγειρέψτε μέχρι το κουνουπίδι να γίνει τραγανό.

Η συνταγή περιέχει μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης και πολλές ίνες από τα λαχανικά. Είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά υψηλής πρωτεΐνης. Μια μερίδα περιέχει περίπου 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Συστατικά για μία μερίδα μηρών κοτόπουλου σκόρδου με λαχανικά:

• 1 χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα κοτόπουλο μηρού
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1/2 Μεσαίο κολοκυθάκι
• 1/4 κουδούνι
• 1/4 μικρό κρεμμύδι
• 1/4 φλιτζάνι ντομάτες κερασιού
• 1 σκόρδο
• 1/4 TBS αποξηραμένο θυμάρι
• 1/4 TBS αποξηραμένο δεντρολίβανο
• 1/4 TBS Pepper
• Αλατοπίπερο

Πώς να μαγειρέψετε: Περίπου το μηρό κοτόπουλου με θυμάρι, δεντρολίβανο, πάπρικα, αλάτι και πιπέρι. Μαγειρέψτε το κοτόπουλο σε ένα καυτό τηγάνι για περίπου 5-6 λεπτά σε κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσουν. Προσθέστε όλα τα λαχανικά και σοτάρετε για 3-4 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Βεβαιωθείτε ότι το κοτόπουλο είναι μαγειρεμένο πριν από το φαγητό.

Αυτό το αλμυρό πιάτο είναι ιδανικό για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Είναι ένα ισορροπημένο γεύμα, παρέχοντας υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, ίνες και λίπη. Περιέχει περίπου 14 γραμμάρια συνολικά πρωτεΐνης.

Συστατικά για μία μερίδα κρεμώδους πολέντα, τηγανητό αυγό και ψητά λαχανικά:

• 3 κουταλιά της σούπας στιγμιαία πολέντα
• 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 2 TBS χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί
• 1 μεγάλο αυγό
• 6 μανιτάρια
• 2 Spears Asparagus
• 1 μικρό καρότο
• 1 Μεγάλο κρεμμύδι
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 3/4 κουταλιές βαλσάμικο ξύδι
• 1 TBS φρέσκο θυμάρι
• 1/8 πιπέρι γείωσης TBS
• 1/8 TBS αλάτι

Πώς να μαγειρέψετε: Πρώτον, μαγειρέψτε τα αυγά και τα αφήστε στην άκρη. Στη συνέχεια, μαγειρέψτε τα ασκαλώνια, τα μανιτάρια σε κύβους, τα σπαράγγια και τα καρότα στο ελαιόλαδο μέχρι να γίνουν τρυφερά. Σε ένα άλλο τηγάνι, ανακατέψτε το γάλα και την πολέντα και μαγειρέψτε μέχρι να πυκνώσετε, στη συνέχεια προσθέστε το τυρί cottage. Τώρα, προετοιμάστε την πλάκα: Πρώτον, στρώστε το polenta, στη συνέχεια κορυφή με τα λαχανικά και τελειώστε με το αυγό στην κορυφή.

Τα σκάφη πίτσας σπαγγέτι είναι ένα πιάτο με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, που μοιάζουν με πίτσα. Η συνταγή περιέχει τυπικά τυρί και πεπερόνι ως πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, εάν δεν προτιμάτε πεπερόνι, μπορείτε να το αντικαταστήσετε με το άπαχο κρέας ως εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης.

Η συνταγή περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Συστατικά για μία μερίδα σπαγγέτι σκάφη πίτσας:

• 1/4 μεσαίου σπαγγέτι σκουός
• 12 φέτες πεπερόνι ή 1 oz άπαχο αλεσμένο βόειο κρέας
• 1/4 φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί μοτσαρέλα
• ½ κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1/2 φλιτζάνι σάλτσα ζυμαρικών
• 1/8 TBS σκόνη σκόρδου
• Αλατοπίπερο

Πώς να μαγειρέψετε: Πρώτον, κόψτε το σκουός σπαγγέτι στο μισό και αφαιρέστε τους σπόρους. Μαγειρέψτε το σκουός στο φούρνο μικροκυμάτων σε ένα πιάτο με φούρνο μικροκυμάτων με λίγο νερό μέχρι να απομακρυνθούν εύκολα τα σκέλη. Μόλις μαγειρευτείτε, διαχωρίστε τα σκέλη σκουός από το κέλυφος. Χρησιμοποιήστε το κέλυφος ως φλιτζάνι και γεμίστε το με ένα μείγμα ελαιολάδου, καρυκεύματα, σκέλη σκουός και σάλτσα ζυμαρικών, στη συνέχεια πάνω με πεπερόνι και τυρί. Ψήστε το καθένα γεμάτο κέλυφος στους 400 ° F για 5-10 λεπτά.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές προετοιμασίας γεύματος για την ενίσχυση της πρόσληψης πρωτεϊνών, ενώ διατηρείτε τις θερμίδες χαμηλές:

• Προσθέστε φυτικές πηγές πρωτεΐνης στα γεύματα. Οι φυτικές πρωτεΐνες τείνουν να είναι χαμηλές σε λίπος και υψηλά σε ίνες. Αυτά περιλαμβάνουν φασόλια, όσπρια, καρύδια και σπόρους.
• Χρησιμοποιήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα ως πιάτο στο γεύμα σας. Για παράδειγμα, η προσθήκη γιαουρτιού ή το κείλι στο γεύμα σας μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη πρωτεΐνης.
• Επιλέξτε Lean Meats για να διατηρήσετε τις θερμίδες χαμηλότερες. Όταν αγοράζετε κρέας, επιλέξτε εκείνα που φυσικά έχουν χαμηλότερο περιεχόμενο λίπους, όπως η Τουρκία και το Κοτόπουλο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορείτε επίσης να διαχωρίσετε τα λίπη από τα κρέατα, όπως με την αποστράγγιση του βοείου κρέατος μετά το μαγείρεμα.
• Εξετάστε τις θερμίδες ανά μερίδα. Ορισμένα τρόφιμα είναι πυκνότερα σε θερμίδες από άλλες. Η προσθήκη λαχανικών στα γεύματα μπορεί να αυξήσει το μέγεθος της σερβιρίσματος διατηρώντας ταυτόχρονα τις θερμίδες.
• Προετοιμάστε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών. Ορισμένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν μίγμα διαδρομών με καρύδια και σπόροι, ένα φλιτζάνι γάλα, μπανάνα με βούτυρο καρύδι, σκληρά βρασμένα αυγά, μπαστούνια τυριού και τρελά.
• Το γεύμα προετοιμάζεται για όταν δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε φρέσκα γεύματα. Μπορείτε να μαγειρέψετε ξεχωριστές παρτίδες τροφίμων όπως άπαχα κρέατα, αυγά, όσπρια, φασόλια και λαχανικά. Στη συνέχεια, συνδυάστε τα όπως σας αρέσει όλη την εβδομάδα.
• Διαδώστε την πρόσληψη πρωτεϊνών καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει με την πέψη και να διευκολύνει την επίτευξη του καθημερινού στόχου πρωτεΐνης σας, παίρνοντας το από τα γεύματα και τα σνακ.

Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες μπορεί να βοηθήσει με τη διαχείριση βάρους και την οικοδόμηση μυών. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια ποικιλία από γεύματα υψηλής πρωτεΐνης προσθέτοντας πηγές πρωτεϊνών όπως άπαχα κρέατα, φασόλια, όσπρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, καρύδια και σπόρους στο πιάτο σας.